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食物繊維

炭水化物の構成要素食物繊維は、腸にとってはなくてはならない存在。


ひとことで「食物繊維」といっても、セルロースやペクチン、など、いろんな種類がありますが、大きくは、

  1. 水溶性食物繊維
  2. 不溶性食物繊維

の２種類に分けられます。
水溶性食物繊維なのか不溶性食物繊維なのかで、腸でのはたらきが微妙にちがってきます。


効果的な摂取方法

1日に必要な食物繊維は18〜20gですが、それをいろんな食材からいろんな種類の食物繊維をとるのがいいとされています。

そこでまずオススメなのが押し麦。
大麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が両方たっぷりはいっているのです。

大麦を毎日の食生活にとりいれるのは超カンタン。
ごはんを炊くときに、お米の代わりに１〜２割を押し麦をまぜるだけ。
ごはんをおかずを問わず、主食でちゃっかり食物繊維がとれるのです！


１日の摂取目安

男性：20g
女性：18g


不溶性食物繊維

ゴボウやサツマイモなど、繊維がはっきり目に見えるタイプの食物繊維は不溶性食物繊維。

作用

  • 腸内の有害物質を排出する
  • 便秘の予防

食材

  • 大麦
  • ゴボウ
  • サツマイモ
  • 大豆

成分

  • セルロース
  • リグニン
  • ペクチン

水溶性食物繊維

「食物繊維をとらなければ！」と急におもいたった食物繊維初心者さんには水溶性食物繊維がオススメです。
ふだん、食物繊維をとらない食生活をしていると、腸がぐにょぐにょしながら食べ物をはこぶ機能がにぶっていることがあります。
そんなときに、胃酸や膵液などでもとけない不溶性の食物繊維をごっそりたべてしまうと、ゴワゴワ繊維が腸にとってやっかいなやつになってしまうのです。

水溶性の食物繊維はあまり主張せず、海藻やこんにゃくの中にこっそりふくまれています。
つるつるとろ〜んとした水溶性の食物繊維は、よわった腸でも難なくはこべて、さらに、腸内細菌もよろこぶ腸にとっては一石二鳥の食物繊維なのです。

作用

  • 血糖値の上昇をおさえる
  • 腸内の善玉菌をふやす
  • 便秘の予防

食材

  • 大麦
  • 昆布
  • わかめ
  • こんにゃく

成分

  • ペクチン
  • アルギン酸